Tổng hợp các cách ngủ ngon cho bạn

Nguồn: Nệm Adora
Tác giả: Ngân Trương

Một giấc ngủ ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần và thể chất của bạn cũng như năng suất học tập, làm việc. Giảm thời gian ngủ hay mất ngủ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng, năng suất học tập và làm việc, điều hòa cơ thể và thậm chí cả cân nặng của bạn. Tuy nhiên, nhiều người ý thức được mức độ ảnh hưởng của giấc ngủ nhưng vẫn trằn trọc hằng đêm để cố ngủ đủ giấc nhưng không thể. Đây là một vấn đề rất phổ biến hiện nay, nhưng bạn đừng lo, hãy thực hiện những cách thức đơn giản dưới đây hằng ngày và thói quen đi ngủ của bạn sẽ thay đổi khiến bạn cảm thấy tinh thần trở nên minh mẫn, người giàu năng lượng để có thể học tập và làm việc suốt cả ngày.

Những cách đơn giản để bạn dễ chìm vào giấc ngủ

 

Một giấc ngủ ngon dường như là không thể khi ngày nào bạn cũng tỉnh dậy vào lúc 3 giờ sáng, nhưng chớ nên vội lo lắng, tình trạng này bạn vẫn có thể khắc phục. Theo những nghiên cứu gần nhất thì phương pháp chữa trị khó ngủ được tìm thấy từ trong chính thói quen hằng ngày của bạn.

Thói quen hằng ngày và lựa chọn lối sống không lành mạnh có thể khiến cho bạn trở nên trằn trọc vào ban đêm và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, trí não và tim mạch, hệ miễn dịch, năng lượng và cả cân nặng. Nhưng bằng các cách thức sau, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon hơn và mỗi tối, cải thiện về cả tinh thần và thể chất của cơ thể, giúp bạn tràn đầy sức sống cho cả ngày dài.

 

Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định

Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định là một trong những chiến lược quan trọng nhất để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, điều này giúp thiết lập một đồng hồ nội bộ cho cơ thể và tạo điều kiện hoàn hảo nhất cho một giấc ngủ ngon. Chọn giờ đi ngủ khi bình thường bạn cảm thấy mệt, để bạn không trằn trọc, lăn qua lăn lại. nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn nên thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức. Nếu bạn cần một chiếc đồng hồ báo thức thì bạn nên đi ngủ sớm hơn 1 giờ so với dự định.

Ngủ vào thời gian cố định như thế ngay cả đối với ngày cuối tuần, nếu bạn cần bù vào một đêm ngủ muộn thì bạn nên chọn một giấc ngủ ngắn vào ban ngày thay vì ngủ khác giờ cố định hằng ngày. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn và ban ngày bạn nên giới hạn trong vòng 30 phút vào buổi trưa là tốt nhất. Nếu bạn vẫn còn buồn ngủ thì bạn nên làm một cái gì đó kích thích tâm trí.

Tiếp xúc với ánh sáng

Melatonin là một loại hormone xuất hiện tự nhiên được kiểm soát bởi sự tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khi nó tối đen, khiến bạn buồn ngủ và ít hơn khi nó phát sáng, khiến bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể làm thay đổi cơ thể bạn sản xuất melatonin và thay đổi nhịp sinh học.

Làm thế nào để ảnh hưởng đến việc bạn tiếp xúc với ánh sáng

 

Trong ngày

 

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Càng gần thời gian bạn thức dậy, càng tốt. Ví dụ, ăn sáng bên cửa sổ đầy nắng. Ánh sáng trên khuôn mặt sẽ giúp bạn thức dậy.

Dành nhiều thời gian bên ngoài vào ban ngày. Hãy nghỉ ngơi ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời, tập thể dục bên ngoài hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì vào ban đêm.

Hãy để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc không gian làm việc của bạn càng tốt.

Giữ rèm cửa và rèm mở trong ngày, và cố gắng di chuyển bàn của bạn đến gần cửa sổ.

 

Vào ban đêm

Tránh màn hình sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc TV của bạn đặc biệt gây rối. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách sử dụng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng như f.lux.

Nói không với truyền hình đêm khuya. Không chỉ ánh sáng từ TV ức chế melatonin, mà nhiều chương trình còn kích thích hơn là thư giãn. Thay vào đó, hãy thử nghe nhạc hoặc sách âm thanh.

Khi đến giờ ngủ, hãy chắc chắn rằng căn phòng tối. Sử dụng rèm cửa nặng hoặc bóng râm để chặn ánh sáng từ cửa sổ, hoặc thử mặt nạ ngủ. Cũng xem xét che đậy các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng.

Nếu bạn thức dậy trong đêm, bạn cần một chút ánh sáng để di chuyển xung quanh một cách an toàn, hãy thử lắp đặt đèn ngủ mờ trong sảnh hoặc phòng tắm hoặc sử dụng đèn pin nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng quay trở lại giấc ngủ.

 

Tập thể dục hằng ngày

 

Những người tập thể dục thường xuyên  sẽ ngủ ngon hơn vào buổi tối và ít khi cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian cho giấc ngủ sâu, phục hồi giấc ngủ.

Bạn càng tập thể dục thường xuyên, lợi ích giấc ngủ càng mạnh mẽ. Nhưng ngay cả những bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Có thể mất vài tháng hoạt động thường xuyên trước khi bạn trải nghiệm đầy đủ các hiệu ứng thúc đẩy giấc ngủ. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc xây dựng thói quen tập thể dục.

Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục đúng giờ. Tập thể dục làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích các hormone như cortisol.

Cố gắng hoàn thành các bài tập vừa phải đến mạnh mẽ ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn còn gặp khó khăn khi ngủ, hãy di chuyển tập luyện sớm hơn. Các bài tập thư giãn, tác động thấp như yoga hoặc kéo dài nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

 

Ăn và uống đúng cách để ngủ ngon

 

Thói quen ăn uống ban ngày của bạn đóng một vai trò trong việc bạn ngủ ngon như thế nào, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ.

Hạn chế cafein và nicotine. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng caffeine có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ mười đến mười hai giờ sau khi uống nó! Tương tự, hút thuốc là một chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn hút thuốc gần với giờ đi ngủ.

Tránh những bữa ăn lớn vào ban đêm. Cố gắng thực hiện ăn uống sớm hơn vào buổi tối, và tránh các thực phẩm nặng, phong phú trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây ra vấn đề dạ dày và ợ nóng.

Tránh uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối. Uống nhiều nước có thể dẫn đến các chuyến đi trong phòng tắm thường xuyên suốt đêm.

Cắt giảm thực phẩm có đường và carbs tinh chế. Ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống vào ban ngày có thể kích hoạt sự tỉnh táo. Đồ ăn nhẹ ban đêm giúp bạn ngủ ngon.

Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Đối với những người khác, ăn trước khi đi ngủ dẫn đến chứng khó tiêu và khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy thử:

Một nửa bánh sandwich

Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, ít đường

Sữa hoặc sữa chua

Một quả chuối

Thư giãn và làm sạch tâm trí

 

Bạn có thấy mình không thể ngủ hay thức dậy đêm này qua đêm khác? Sự căng thẳng, lo lắng và tức giận của bạn có thể khiến bạn rất khó ngủ ngon.

Nếu sự căng thẳng trong công việc, gia đình hoặc trường học khiến bạn không thể ngủ được, bạn có thể cần giúp đỡ trong việc kiểm soát căng thẳng.

Các bạn nên thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để thư giãn, làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy thử:

Thở sâu. Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm, làm cho mỗi hơi thở sâu hơn lần cuối.

Hình dung một nơi yên bình, yên tĩnh. Nhắm mắt lại và tưởng tượng một nơi mà thanh bình và yên tĩnh. Tập trung vào cách thư giãn nơi này làm cho bạn cảm thấy thoải mái  thực sự.

Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí có ánh sáng mềm mại

Tắm nước ấm

Nghe nhạc nhẹ

Thư giãn với một sở thích yêu thích

Giảm bớt ánh sáng trước giờ chuẩn bị lên giường

 

Cải thiện môi trường ngủ của bạn

 

Một môi trường yên tĩnh sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng đó là thời gian để thư giãn và buông bỏ những ngày căng thẳng. Đôi khi, ngay cả những thay đổi nhỏ đối với môi trường của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giảm tiếng ồn xuống. Nếu bạn có thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc những người khác trong gia đình, hãy thử che nó bằng quạt hoặc máy âm thanh.

Giữ cho phòng của bạn mát mẻ. Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất trong một căn phòng hơi mát (khoảng 20 ° C) với hệ thống thông gió đầy đủ. Một phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể cản trở giấc ngủ.

Hãy chắc chắn rằng giường của bạn thoải mái. Tấm trải giường của bạn sẽ khiến bạn có đủ chỗ để duỗi và xoay thoải mái mà không bị vướng. Nếu bạn thường thức dậy với cảm giác đau lưng hoặc đau cổ, bạn cần phải thay nệm mới phù hợp hơn.

Mong bài viết sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ và ngủ ngon hơn nhé.