Nguồn: Nệm Adora

Tác giả: Ngân Trương

 

 

Một giấc ngủ ngon có tầm quan trọng rất lớn đối với sức khỏe, nó quan trọng như là việc tập thể dục hằng ngày và một chế độ ăn tốt cho sức khỏe vậy.

Theo kết quả nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng, mất ngủ nhanh chóng ảnh hưởng đến hocmones của bạn, quá trình thải độc của cơ thể và phá hủy não bộ.

Đồng thời, mất ngủ còn có thể gây ra tình trạng tăng cân và mắc bệnh cho cả người lớn và trẻ nhỏ.

Ngược lại, một giấc ngủ ngon giúp cho bạn ăn ít hơn, các cơ quan nội tạng thải độc tốt hơn và cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Trong thời gian hiện đại ngày nay, thời gian ngủ cũng như chất lượng ngủ đều giảm hơn rất nhiều, thậm chí nhiều người còn rơi vào tình trạng mất ngủ, nhất là độ tuổi lao động.

Nếu bạn muốn chăm sóc sức khỏe tốt và giảm cân, điều cần thiết nhất và quan trọng nhất phải làm là tạo điều kiện để giúp cho bạn ngủ ngon. Dưới đây là 17 phương pháp mình đã thu thập được để giúp cho các bạn dễ dàng tìm hiểu và thực hiện:

 

Bạn nên tiếp xúc ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo vào ban ngày

Cơ thể chúng ta luôn có một đồng hồ sinh học chuyển động theo nhịp sống hằng ngày, ví dụ chúng ta ngủ vào buổi tối và thức vào buổi sáng chẳng hạn,.. Đồng hồ sinh học này tác động đến trí não , cơ thể và cả hormones trong cơ thể bạn, giúp bạn biết được thời điểm nào mình nên làm gì, ví dụ như chúng ta buồn ngủ vào buổi tối và thức tỉnh vào buổi sáng chẳng hạn,..

Và đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng rất nhiều vào ánh sáng ban ngày, nếu bạn để nhà và phòng mình nhiều ánh sáng vào ban ngày, dù là ánh sáng mặt trời tự nhiên hay ánh sáng nhờ vào bóng đèn đều tác động, giúp cho nhịp sinh học của bạn trở nên điều hòa, giúp bạn cải thiện năng lượng cho cơ thể vào ban ngày và nâng cao chất lượng cũng như thời lượng của giấc ngủ vào ban đêm.

Theo nghiên cứu mới nhất cho thấy, với những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, hay người lớn tuổi, khi họ tiếp xúc hai giờ với ánh sáng mạnh trong ngày đã làm tăng thêm hai giờ cho giấc ngủ và hiệu suất giấc ngủ đạt đến 80%- quả là con số không tưởng đúng không nào.

 

Giảm ánh sáng xanh vào buổi tối bằng cách tránh tiếp xúc nhiều với tivi, điện thoại, máy tính và các thiết bị kĩ thuật số khác.

Một lận nữa lại là tác động của nhịp sinh học của cơ thể, tiếp xúc ánh sáng vào bạn ngày là có lợi nhưng tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm lại có tác động ngược lại, ánh sáng xanh khiến cho nhịp sinh học trong cơ thể cảm nhận vẫn còn là ban ngày và giảm hormones melatonin- hormones giúp bạn thư giãn và ngủ sâu hơn.

Ánh sáng xanh có nhiều trong điện thoại, tivi, máy tính và các thiết bị kĩ thuật số khác, bạn nên tắt chúng trước giờ đi ngủ 2 tiếng nhé.

 

Không uống Cà phê vào cuối ngày

Trong Cà phê có chất Caffeine- là chất giúp cơ thể tỉnh táo, khi bạn uống cà phê, cơ thể bạn có đầy đủ năng lượng và sự tập trung để học tập và làm việc. Thế nhưng khi đến cuối ngày mà bạn vẫn sử dụng cà phê, nó sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn, ức chế hoạt động thư giãn tự nhiên của cơ thể, do đó dẫn đến việc bạn trở nên khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm.

Trong khi học bài hay làm việc , bạn nên sử dụng cà phê trước giờ đi ngủ khoảng 6 tiếng để đảm bảo chất lượng cho giấc ngủ. Bởi vì sau khi uống cà phê, chất caffeine tồn tại trong máu từ 6 đến 8 tiếng.

 

Giảm thời gian ngủ hoặc không ngủ vào ban ngày

 

Ngủ vào ban ngày khiến cho nhịp sinh học khiến cơ thể nhầm tưởng đang vào buổi tối, làm giảm chất lượng giấc ngủ hoặc khó ngủ vào buổi tối.

Theo các chuyên gia nghiên cứu, ngủ trưa 15 phút đến 30 phút giúp não bộ tập trung làm việc hơn nhưng ngủ trưa nhiều hơn hoạc ngủ vào ban ngày khiến giảm sút chất lượng giấc ngủ hoặc khó ngủ, thậm chí là mất ngủ vào buổi tối.

 

Cố gắng ngủ và thức dậy vào một giờ cố định

 

Nhịp sinh học của cơ thể chúng ta hoạt động dựa trên một vòng lặp, tự sắp xếp tương thích với chuyển động của môi trường bên ngoài như mặt trời lặn và mặt trời mọc.

 Việc cố định giấc ngủ với một thời gian nhất định để thiết lập một giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi ngày và có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ dài hạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ngủ theo một thời gian không đều làm thay đổi nhịp sinh học và cơ thể không thể điều hòa một cách tự nhiên được.

Nếu bạn đang vật lộn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự . Sau vài tuần, bạn thâm chí không cần dùng đến báo thức.

 

Bổ sung Melatonin

 

Melatonin là hormone giúp cho bộ não cảm nhận được đến lúc bạn phải thư giãn và đi ngủ.

Bổ sung Melatonin là một hình thức khá phổ biến , melatonin có lẽ là cách nhanh nhất giúp cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi.

Trong một nghiên cứu, 2 mg melatonin trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng và năng lượng giấc ngủ và giúp người ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, chưa thấy tác dụng phụ nào được báo cáo sau nghiên cứu.

Bạn nên bắt đầu bổ sung với liều lượng thấp để xem mức độ phản ứng của melatonin với cơ thể bạn và sau đó tăng từ từ. Bạn cũng nên hỏi bác sĩ về việc sử melatonin như một trợ giúp giấc ngủ cho trẻ em vì chưa thấy việc nghiên cứu sử dụng melatonin cho trẻ em.

 

Không uống rượu vào ban đêm

Nước có cồn như rượu, bia nếu bạn uống vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn. Rượu được biết là gây ra tình trạng tăng các triệu chứng ngừn thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng thay đổi làm giảm việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể.

 

Phòng ngủ nên được dọn sạch sẽ và yên tĩnh

Môi trường bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn ( thường từ xe cộ) , ánh sáng của đèn và sắp xếp đồ đạc trong phòng.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm đi.

Để giúp cho bạn ngủ ngon hơn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

 

Nhiệt độ phòng ngủ

 

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Như bạn có thể đã trải qua trong mùa hè hoặc ở những địa điểm nóng, rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi trời quá nóng.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài . Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo. Khoảng 70 ° F (20 ° C) dường như là một nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của mỗi người.

 

Không ăn quá trễ vào buổi tối

 

Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin .

Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb ăn bốn giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Thế nhưng khi ăn quá nhiều hoặc ăn muộn sẽ khiến các cơ quan hoạt động nhiều hơn, cơ thể không thể tăng cường hormone melatonin khiến bạn trở nên khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

 

Thư giãn tâm trí trước khi ngủ

 

Nhiều người có thói quen thư giãn trước khi ngủ và điều đó giúp họ ngủ ngon hơn.

Thư giãn trước khi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ .

Các phương pháp thư giãn bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu .Bạn hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

 

Trang bị một chiếc giường, nệm và gối thoải mái

 

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.

Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ . Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy nó giảm đau lưng tới 57%, đau vai 60% và cứng khớp tới 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60% .

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng giường mới có thể tăng cường giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém có thể dẫn đến đau lưng dưới tăng .

Chúng tôi khuyên bạn nên nâng cấp bộ đồ giường và nệm của mình ít nhất 5 năm một lần và lựa chọn những loại nệm chất lượng, giúp nâng đỡ được cơ thể.

 

Tóm lại

 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một đánh giá lớn liên quan đến việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì tăng 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7 giờ 8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe,  bạn nên đặt giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số lời khuyên ở trên.Mong bài viết sẽ giúp cho bạn có một giấc ngủ ngon và chăm sóc sức khỏe tốt hơn.