Bài viết giúp người già vượt qua chứng mất ngủ và ngủ ngon hơn.
Khi có tuổi, chúng ta thường trải qua những thay đổi trong kiểu ngủ, chẳng hạn như buồn ngủ sớm hơn, thức dậy sớm hơn hoặc trải qua giấc ngủ ít sâu hơn. Tuy nhiên, giấc ngủ bị xáo trộn, thức dậy mệt mỏi mỗi ngày và các triệu chứng mất ngủ khác không phải là một phần bình thường của lão hóa. Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta như khi chúng ta còn trẻ. Những lời khuyên này có thể giúp bạn khắc phục các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác, nghỉ ngơi tốt vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tại sao giấc ngủ rất quan trọng đối với người lớn tuổi?
Một giấc ngủ ngon, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì nó giúp cải thiện sự tập trung và hình thành trí nhớ, cho phép cơ thể sửa chữa bất kỳ tổn thương tế bào nào xảy ra trong ngày và làm mới hệ thống miễn dịch của cơ thể, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tật.
Người lớn tuổi không ngủ ngon có nhiều khả năng bị trầm cảm, các vấn đề về ghi nhận và trí nhớ, buồn ngủ vào ban ngày và tỉnh táo nhiều hơn vào ban đêm.
Ngủ không đủ giấc cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, vấn đề cân nặng và ung thư vú ở phụ nữ.
Mất ngủ gây ra nhiều bệnh cho người lớn tuổi
Người lớn tuổi cần ngủ bao nhiêu giờ?
Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy theo từng người, nhưng hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh cần 7,5 đến 8,5 giờ ngủ mỗi đêm. Nếu bạn thường xuyên thức dậy không cảm thấy tỉnh táo hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày là những dấu hiệu tốt nhất cho thấy bạn không ngủ đủ giấc.
Hiểu cách giấc ngủ thay đổi khi bạn già đi
Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản sinh ra lượng hormone tăng trưởng thấp hơn, do đó, bạn sẽ có thể bị giảm sóng chậm hoặc sóng ngủ sâu (một phần đặc biệt làm mới chu kỳ giấc ngủ). Khi điều này xảy ra, bạn sản xuất ít melatonin hơn, có nghĩa là bạn sẽ thường trải qua giấc ngủ bị phân mảnh nhiều hơn và thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm. Đó là lý do tại sao nhiều người trong chúng ta coi mình là người ngủ nhẹ ánh sáng khi chúng ta già đi. Bạn cũng có thể:
Muốn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
Phải dành thời gian dài hơn trên giường vào ban đêm để có được số giờ ngủ bạn cần, hoặc bù đắp sự thiếu hụt bằng cách ngủ trưa trong ngày.
Vấn đề về giấc ngủ không liên quan đến tuổi tác
Ở mọi lứa tuổi đều có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây một cách thường xuyên, bạn có thể phải đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ:
Khó ngủ mặc dù bạn cảm thấy mệt mỏi
Khó ngủ trở lại khi thức dậy
Không cảm thấy sảng khoái sau một đêm ngủ
Cảm thấy khó chịu hoặc buồn ngủ vào ban ngày
Khó tỉnh táo khi ngồi yên, xem tivi hoặc lái xe
Khó tập trung trong ngày
Dựa vào thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ
Khó kiểm soát cảm xúc của bạn
Xác định các vấn đề tiềm ẩn
Bạn đang chịu nhiều căng thẳng ?
Bạn có bị trầm cảm không . Bạn có cảm thấy phẳng lặng về mặt cảm xúc hay vô vọng ?
Bạn có đấu tranh với lo lắng ?
Gần đây bạn đã trải qua một sự việc đau thương ?
Bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn ?
Bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng vào giấc ngủ ?
Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ và khó ngủ ở người lớn tuổi
Thói quen ngủ sai cách và môi trường ngủ chưa phù hợp. Chúng bao gồm giờ ngủ không đều, uống rượu trước khi đi ngủ và ngủ với TV. Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn thoải mái, tối và yên tĩnh, và các nghi thức trước khi đi ngủ của bạn có lợi cho giấc ngủ.
Các vấn đề sức khỏe như thường xuyên phải đi tiểu, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ nóng vào ban đêm và bệnh Alzheimer có thể cản trở giấc ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để giải quyết bất kỳ vấn đề y tế này nhé.
Mãn kinh và tiền mãn kinh. Trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ thấy rằng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy cải thiện thói quen ban ngày của bạn, đặc biệt là chế độ ăn uống và tập thể dục, có thể giúp đỡ.
Thuốc. Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn người trẻ tuổi và sự kết hợp của các loại thuốc, cũng như tác dụng phụ của chúng, có thể làm giảm giấc ngủ. Hãy liên hệ bác sĩ của bạn có thể thay đổi thuốc để cải thiện giấc ngủ.
Thiếu tập thể dục. Nếu bạn quá ít vận động, bạn có thể không bao giờ cảm thấy buồn ngủ hoặc cảm thấy buồn ngủ mọi lúc. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên trong ngày có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Gặp một sự việc thay đổi quá mạnh. Thay đổi cuộc sống đáng kể như nghỉ hưu, cái chết của người thân hoặc chuyển từ nhà gia đình có thể gây ra căng thẳng. Không có gì cải thiện tâm trạng của bạn tốt hơn là tìm một người mà bạn có thể nói chuyện trực tiếp.
Thiếu sự tham gia của xã hội. Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc có thể giữ cho hoạt động của bạn tăng lên và chuẩn bị cho cơ thể bạn ngủ ngon. Nếu bạn đã nghỉ hưu, hãy thử tình nguyện, tham gia một nhóm người cao niên, hoặc tham gia một lớp giáo dục dành cho người lớn.
Rối loạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên (RLS) và rối loạn nhịp thở khi ngủ như ngáy và ngưng thở khi ngủ – xảy ra thường xuyên hơn ở người lớn tuổi.
Thiếu ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh melatonin và chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn. Cố gắng để có được ít nhất hai giờ ánh sáng mặt trời một ngày. Giữ bóng mở trong ngày hoặc sử dụng hộp trị liệu ánh sáng.
Cải thiện thói quen ngủ
Trong nhiều trường hợp, bạn có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giải quyết các vấn đề về cảm xúc, cải thiện môi trường ngủ và chọn thói quen ban ngày lành mạnh hơn. Tuy nhiên, vì mọi người đều khác nhau, có thể cần một số thử nghiệm để tìm ra những thay đổi hoạt động cụ thể tốt nhất cải thiện giấc ngủ của bạn.
-Tăng mức độ melatonin của bạn. Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ức chế cơ thể bạn sản xuất melatonin, hormone khiến bạn buồn ngủ. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp, tắt TV và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên nhiều để giúp tăng melatonin
-Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ, và chiếc giường của bạn thoải mái. Chúng ta thường trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn khi có tuổi, ánh sáng và nhiệt độ cũng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Sử dụng máy âm thanh, nút tai hoặc mặt nạ ngủ có thể giúp ích.
-Giữ thói quen đi ngủ đều đặn để có giấc ngủ ngon hơn. Duy trì một lịch trình ngủ phù hợp. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí vào cuối tuần.
-Chặn ngáy. Nếu tiếng ngáy khiến bạn khó chịu, hãy thử nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc phòng ngủ riêng.
-Đi ngủ sớm hơn. Điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn để phù hợp khi bạn cảm thấy muốn đi ngủ, ngay cả khi đó sớm hơn so với trước đây.
-Phát triển các nghi thức nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Tắm, chơi nhạc hoặc thực hành một kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc thở sâu có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
-Hạn chế hỗ trợ giấc ngủ và thuốc ngủ. Nhiều dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ có tác dụng phụ và thuốc ngủ không giải quyết các nguyên nhân gây mất ngủ và thậm chí có thể làm cho nó tồi tệ hơn trong thời gian dài.
-Cách ngủ trưa đúng cách
Nếu bạn không cảm thấy tỉnh táo trong ngày, một giấc ngủ ngắn có thể cung cấp năng lượng bạn cần để thực hiện đầy đủ cho phần còn lại của ngày. Thử nghiệm để xem nếu nó giúp bạn.
Một số mẹo để ngủ trưa:
– Những giấc ngủ ngắn trong năm phút có thể cải thiện sự tỉnh táo và các quá trình bộ nhớ nhất định. Hầu hết mọi người trở nên khỏe hơn từ việc giới hạn giấc ngủ ngắn từ 15-45 phút. Bạn có thể cảm thấy lảo đảo và không thể tập trung sau một giấc ngủ dài.
– Ngủ trưa vào đầu giờ chiều. Ngủ quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
Thoải mái – Cố gắng ngủ trưa trong một môi trường thoải mái, tốt nhất là với ánh sáng và tiếng ồn hạn chế.
-Sử dụng chế độ ăn hợp lí và tập thể dục để cải thiện giấc ngủ
Hai trong số những thói quen ban ngày ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ là chế độ ăn uống và tập thể dục. Việc ăn một chế độ ăn thân thiện với giấc ngủ mỗi ngày, nó đặc biệt quan trọng. Mẹo ăn để cải thiện giấc ngủ:
-Hạn chế cafein vào cuối ngày. Tránh cà phê, trà, soda và sô cô la vào cuối ngày.
-Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Có vẻ như rượu làm bạn buồn ngủ, nhưng nó thực sự sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
-Thỏa mãn cơn đói của bạn trước khi đi ngủ. Có một bữa ăn nhẹ như ngũ cốc ít đường, sữa chua hoặc sữa ấm.
Mẹo ngủ ngon cho người già
-Cắt giảm thực phẩm có đường. Ăn một chế độ ăn nhiều đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và khoai tây chiên có thể gây ra sự tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn sâu, phục hồi giấc ngủ.
-Tránh các bữa ăn lớn hoặc thức ăn cay ngay trước khi đi ngủ. Bữa ăn lớn hoặc cay có thể dẫn đến khó tiêu hoặc khó chịu.
-Tập thể dục để khắc phục vấn đề giấc ngủ
Tập thể dục đặc biệt là hoạt động hít thở, giải phóng các chất hóa học trong cơ thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Mẹo ngủ ngon cho người già
Ngay cả khi bạn có vấn đề về di chuyển, có vô số hoạt động bạn có thể làm để chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon lành. Nhưng luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình thể dục mới.
Thử:
Bài tập bơi . Bơi là một cách nhẹ nhàng để tăng cường thể lực và rất tốt cho đau khớp hoặc cơ bắp yếu. Nhiều hồ bơi cộng đồng có các chương trình bơi chỉ dành cho người lớn tuổi, cũng như các lớp tập thể dục dưới nước.
Khiêu vũ. Nếu bạn thích chuyển sang âm nhạc, hãy nhảy hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ. Lớp học khiêu vũ cũng là một cách tuyệt vời để mở rộng mạng xã hội của bạn.
Đi xe đạp hoặc chạy. Nếu bạn có thể trạng tốt, bạn có thể chạy và đạp xe đến cuối đời. Cả hai có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ.
Tập thể dục nhịp điệu giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu tại Đại học Tây Bắc cho thấy tập thể dục nhịp điệu dẫn đến sự cải thiện đáng kể nhất về chất lượng giấc ngủ, bao gồm cả thời gian ngủ đối với người trung niên và người già có chẩn đoán mất ngủ.
-Giảm căng thẳng tinh thần
Căng thẳng và lo lắng tích tụ vào ban ngày cũng có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Học cách buông bỏ những suy nghĩ và lo lắng khi phải ngủ là rất quan trọng.
Giữ một cuốn sổ để ghi lại những lo lắng trước khi bạn nghỉ ngơi
Trên danh sách việc cần làm của bạn, hãy kiểm tra các nhiệm vụ đã hoàn thành, liệt kê các mục tiêu của bạn cho ngày mai và sau đó để chúng đó.
Nghe nhạc êm dịu.
Đọc một cuốn sách khiến bạn cảm thấy thư giãn.
Nói chuyện trực tiếp với một người bạn về những gì mà rắc rối với bạn.
Mong là những chia sẻ trên sẽ giúp cho chính bạn hoặc người thân của bạn có được một giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt.
›
